Neste texto, gostaria de dar uma noção geral sobre aspectos da nutrição com relação à atividade física, lembrando que para orientações específicas e individualizadas, principalmente para atletas que desejam melhorar sua performance, é importante uma avaliação com um nutricionista.

Todos os dias, vemos nos meios de comunicação novas dietas, suplementos alimentares e dicas nutricionais para atletas. A alimentação realmente influencia na performance da atividade física, no entanto, devemos tomar cuidado com os modismos e nos basear em dados que são comprovados.

Ao falarmos sobre nutrição e atividade física, é importante lembrar que tudo começa com um hábito alimentar saudável com ingesta calórica suficiente para manter adequado o peso corporal. Para pessoas que fazem atividade física leve a moderada de até 60 a 90 minutos por dia, uma dieta equilibrada no dia-a-dia é suficiente, não havendo necessidade de cuidados especiais, lembrando-se apenas que se deve evitar o treinamento em jejum.

Para atletas (profissionais ou amadores) com um ritmo de treinamento mais intenso, alguns cuidados são importantes já que o gasto energético pode ser muito alto. Por exemplo, ciclistas de elite na volta da França podem chegar a gastar até mais de 6.000 calorias por dia.

Ingesta durante o exercício: Os carboidratos são a principal fonte de energia durante a atividade física, principalmente nas atividades aeróbias de longa duração e alta intensidade, no entanto, seus estoques no fígado e nos músculos são limitados. Por esse motivo, a sua reposição durante exercícios de alta intensidade com mais de 60 a 90 minutos pode melhorar a performance do atleta. Esta reposição deve ser feita com cerca de 30 a 60g de carboidratos por hora, podendo ser ingeridos em diversas formas disponíveis no mercado (malto-dextrina, barras, gel, etc...) conforme a preferência do atleta.

Ingesta antes do exercício: Vale ressaltar inicialmente que nunca se deve treinar em jejum. Antes de provas, uma refeição rica em carboidratos cerca de 3 a 4 horas antes pode melhorar a performance, embora esse efeito seja discutível caso seja realizada reposição adequada durante a atividade física. Deve-se evitar a ingesta de grandes quantidades de carboidratos pouco tempo antes da prova (30 a 60 minutos), pois além de poder causar desconforto pelo estômago cheio, pode levar a uma elevação da quantidade de insulina no sangue que pode ser inadequada para a atividade física. Uma exceção seria em casos de provas logo pela manhã em que o atleta ficou a noite inteira em jejum.

Ingesta após o exercício: Após provas ou treinamentos prolongados, é importante que o atleta faça uma ingesta maior de carboidratos para recuperar os estoques utilizados. Isto é particularmente importante em provas compostas por várias etapas ou esquemas de treinamento intenso em que o atleta terá um tempo de recuperação de até 24 horas. Esta reposição deve ser iniciada precocemente, de preferência até 2 horas após o término da prova ou treinamento e pode ser feita também com a adição de proteínas com, por exemplo, um iogurte ou uma porção de queijo.

Suplementação protéica: É muito comum a suplementação protéica por atletas que visam aumentar a massa muscular. É verdade que atletas, principalmente os que treinam com grandes sobrecargas (pesos), apresentam uma necessidade maior de proteínas, no entanto, na maioria dos casos, essa necessidade pode ser obtida pela alimentação. Uma quantidade insuficiente de proteínas realmente pode limitar o ganho de massa muscular, porém, não há evidências que comprovem que o uso em excesso de proteínas vá causar aumento da massa muscular. Por esse motivo, a suplementação deve ser realizada apenas sob a orientação de um nutricionista.

Suplementação de vitaminas e minerais: A utilização de multivitamínicos é muito comum entre os atletas. No entanto, na maioria dos casos, uma dieta adequada é suficiente para suprir as necessidades mesmo de atletas com treinamento mais intenso. Além disso, não existe comprovação de que a ingesta de níveis acima dos normais melhore a performance. Entre os minerais, a deficiência de ferro é o problema mais comum, sendo que algumas pessoas como atletas vegetarianos, do sexo feminino ou com treinamentos mais intensos apresentam um maior risco de desenvolver anemia por deficiência de ferro que pode levar a uma queda importante da performance. Por esse motivo, esses atletas devem ser acompanhados com maior cuidado e sempre que necessária, a reposição deve ser iniciada o mais precocemente possível. Mais uma vez, a suplementação deve ser realizada sempre com a orientação médica ou de um nutricionista.

Por último, quando pensar em melhorar sua condição nutricional, reveja primeiro seu hábito alimentar antes de entrar em uma loja especializada e começar a tomar uma série de suplementos.

Dr. Alex Maia

Cardiologia geral e do esporte

Consultório: (11) 3285-3053 / 3253-2695

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Alguns cuidados simples no início e término de uma sessão de atividade física podem tornar o exercício mais saudável e com menor risco de complicações osteomusculares e cardiovasculares.

A sessão de exercícios deve começar com um alongamento dos principais grupos musculares que irá aumentar a extensibilidade e melhorar a função das articulações, seguida de uma fase inicial de cerca de 5 minutos de atividade aeróbia de baixa intensidade, com aumento progressivo. Este aquecimento pode ser, por exemplo, uma caminhada lenta para quem faz a caminhada rápida como exercício principal, uma caminhada rápida para quem trota lentamente ou um trote para quem corre mais rápido ou faz alguma atividade mais intensa. Esta fase de aquecimento permite que as adaptações cardiovasculares necessárias para o exercício ocorram progressivamente.

Ao final do treinamento, deve-se diminuir a intensidade da atividade lentamente. Isso evita uma queda rápida da pressão arterial responsável por tonturas pós-esforço físico e diminui o risco de arritmias e angina (dor torácica de origem cardíaca) em pessoas predispostas. Por último, a sessão de exercício pode ser finalizada com uma nova seqüência de alongamentos.

A água é primordial para o bom funcionamento do organismo em todos os seus aspectos, por isso, uma boa hidratação é muito importante para quem deseja fazer uma atividade física saudável e ter uma boa performance.

Durante a atividade física, o corpo perde uma grande quantidade de água e alguns eletrólitos (sais minerais) pelo suor, com o objetivo principal de evitar o aumento excessivo da temperatura corporal. A quantidade de suor vai depender de uma série de fatores, incluindo a temperatura ambiente, a umidade relativa do ar, a superfície corpórea e o grau de intensidade da atividade física, podendo em alguns casos, chegar a uma perda maior que 1,5 litros por hora.

A ingesta inadequada de líquidos durante a atividade física pode levar a um quadro de desidratação e em alguns casos a distúrbios eletrolíticos como a hiponatremia (quantidade baixa de sódio no sangue) que levam a uma queda de performance e risco de sérias complicações.

Em primeiro lugar, devemos lembrar que uma hidratação adequada durante todos os dias, independente da atividade física realizada é muito importante.

Exceto em casos especiais, orientados pelo seu treinador, deve-se evitar os treinos em horários de muito sol e calor e dar preferência a roupas leves e claras nos dias mais quentes. Algumas pessoas têm o hábito de fazer atividade física com roupas quentes para suar mais, achando que isso leva a um emagrecimento. Na verdade, além de ser um conceito totalmente errado, pois não se perdem calorias pelo suor, esta prática inadequada aumenta o risco de desidratação, podendo levar a problemas sérios.

Em relação à hidratação para a atividade física, ela deve começar com a ingesta de líquidos antes do início das atividades, sendo que em atividades mais intensas ou competições, é interessante a ingesta de cerca de 500 ml de líquidos de 2 a 3h antes, permitindo que o atleta inicie a atividade física bem hidratado e que tenha tido tempo para que o organismo eliminasse quantidades excedentes.

Durante a atividade física, devem ser ingeridos cerca de 400 a 1000ml de líquidos por hora, através de pequenas ingestas a cada 15 a 20 minutos. O uso de bebidas esportivas (ex: gatorade) pode diminuir o risco de hiponatremia por conter uma pequena quantidade de sódio, no entanto, essa quantidade costuma ser menor do que a perdida pelo suor, podendo ser necessária a reposição de sódio em atividades intensas com duração superior a 3 a 4 horas. Uma dica para descobrir se você está fazendo uma hidratação correta é pesar-se antes e depois da atividade física, não devendo haver uma grande variação entre as medidas.

Por último, não podemos esquecer que a hidratação após o exercício é muito importante e a ingesta de líquidos deve ser feita independente da sensação de sede, pois o mecanismo que regula a sede pode estar um pouco prejudicado em condições de estresse, principalmente após a participação de provas.

Dr. Alex Maia

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O prolapso da valva mitral (PVM) é uma alteração relativamente freqüente, estando presente em cerca de 2 a 3% da população. Consiste em uma alteração da estrutura da valva mitral, que é uma válvula do coração que tem como objetivo principal manter o fluxo de sangue sempre na mesma direção. A causa dessa alteração ainda não é completamente esclarecida, sendo provável que alterações genéticas sejam o principal fator. Além disso, existem casos associados a outras doenças sistêmicas, principalmente as chamadas colagenoses, como por exemplo, a Síndrome de Marfan.

As pessoas portadoras de PVM podem ser assintomáticas ou apresentarem um amplo espectro de sintomas, sendo mais freqüentes as queixas de dores torácicas, fadiga e palpitações. Há relatos também de uma maior prevalência de transtornos de ansiedade.

Mesmo na vigência de sintomas, a maioria das pessoas com PVM não apresenta comprometimento do funcionamento cardíaco e assim permanece durante toda a vida. No entanto, alguns pacientes podem evoluir com disfunção da válvula e complicações como arritmias e insuficiência cardíaca entre outras. Por esse motivo, é importante que a pessoa portadora de PVM faça acompanhamento médico regular.

Em relação à atividade física, portadores de PVM que não apresentem comprometimento do funcionamento do coração estão aptos a realizar qualquer tipo de atividade física, incluindo atividades competitivas de alta intensidade. Nos casos de algum grau de comprometimento da função cardíaca, o médico deverá avaliar caso a caso que tipo de atividade física o paciente poderá realizar.

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Em primeiro lugar, devemos lembrar que essa faixa de freqüência cardíaca (FC) consiste em um cálculo de uma intensidade de esforço adequada para um condicionamento aeróbio e que existe uma série de outras variáveis importantes dentro da definição de um treinamento. Por exemplo, o treino pode conter períodos em que a FC irá passar destas faixas, como nos tiros em corrida. Por outro lado, pessoas muito descondicionadas ou com excesso de peso podem não conseguir inicialmente manter a atividade física nessa intensidade, precisando manter a FC mais baixa. Por tudo isso, o ideal é uma avaliação médica inicial e a ajuda do professor de educação física para definir o melhor tipo de treinamento que você precisa.

Existem vários métodos para a definição dessa faixa de FC, sendo o melhor método atualmente o da ergoespirometria, conforme expliquei quando falei deste exame. Então, para quem tiver realizado a ergoespirometria, a faixa de FC será entre a FC do limiar anaeróbio (1º limiar) e do ponto de compensação respiratória (2º limiar).

Porém, para quem não fez uma ergoespirometria, é possível utilizar algumas fórmulas para estimar esses valores. Para esses cálculos, sempre precisaremos da FC máxima da pessoa, que deve ser obtida preferencialmente através do teste ergométrico. Se a pessoa não tiver realizado o teste, poderá utilizar uma fórmula para estimar a FC máxima, no entanto, este valor não será tão fidedigno como o obtido pelo teste ergométrico. A fórmula é: FCmáx= 220 – idade da pessoa.

O método mais simples para cálculo dessa faixa de freqüência cardíaca consiste em utilizar 70% da FCmáx como limite inferior e 85% da FCmáx como limite superior.

Uma outra fórmula, que parece ser um pouco melhor, consiste no método da FC de reserva (FCR), ou método de Karvonen, que calcula inicialmente a FCR subtraindo a FC de repouso da FC máxima e depois se calcula 60 e 80% da FCR e soma-se esses valores à FC repouso.

Limite inferior da faixa de FC alvo= [(FCmáx – FCrepouso) x 0,6] + FC repouso

Limite superior da faixa de FC alvo= [(FCmáx – FCrepouso) x 0,8] + FC repouso

OBS: Para pessoas muito descondicionadas, devem ser utilizados inicialmente os valores de 50 e 70%.

O ideal é que a FC de repouso seja medida após 5 minutos da pessoa deitada em ambiente calmo e tranqüilo.

Para ilustrar melhor, vamos utilizar o seguinte exemplo:

Pessoa de 30 anos com FC de repouso de 68.

FCmáx = 220 – 30 = 190

FC limite inferior= [(190 – 68) x 0,6] + 68= [122 x 0,6] + 68= 73 + 68= 141

FC limite superior= [(190 – 68) x 0,8] + 68= [122 x 0,8] + 68= 97 + 68= 165

Logo, para essa pessoa a faixa de FC ficaria entre 141 e 165 batimentos por minuto.

É importante também ressaltar que devemos sempre saber respeitar o nosso corpo, diminuindo a intensidade do esforço quando estivermos com uma sensação de cansaço extremo ou outros sintomas importantes, independentemente da FC.

Por último, vale lembrar que com o treinamento e melhor condicionamento, essas faixas vão se alterando, devendo ser recalculadas regularmente.

A ergoespirometria, também conhecida como teste de esforço cardiopulmonar, consiste em um teste ergométrico associado à medida da ventilação pulmonar e dos gases respiratórios (O₂ e CO₂) através de uma máscara facial ou um bocal. Com isso, o exame fornece todos os dados de um teste ergométrico comum, além de vários dados adicionais interessantes, sendo o exame de escolha no caso de atletas que pretendem otimizar seu treinamento.

Com a medida desses gases é possível calcular o consumo máximo de oxigênio (VO₂ máx), que é o método mais utilizado para medir a capacidade funcional, estando esse valor diretamente relacionado com a performance do atleta.

Além disso, a medida desses gases pode fornecer dados importantes para definir o melhor treinamento para cada pessoa, uma vez que o exame consegue discriminar as diferentes fases do exercício.

Para fazer qualquer atividade física, o organismo precisa de energia, que vem da “queima” de carboidratos e/ou gorduras (e mais raramente de proteínas). Existem duas vias principais para a produção de energia: a via aeróbia e a anaeróbia. A via aeróbia necessita de oxigênio, apresenta uma produção mais eficiente de energia e tem como produtos finais do seu metabolismo água e gás carbônico que pode ser eliminado pela respiração. Por outro lado, a via anaeróbia não precisa de oxigênio, porém apresenta uma menor eficácia de produção de energia e gera acúmulo de ácido lático que pode ser prejudicial para o organismo.

A via aeróbia é utilizada preferencialmente em atividades contínuas, de longa duração e intensidade leve a moderada, já a via anaeróbia é mais importante em atividades de curta duração e alta intensidade como, por exemplo, numa prova de 100m rasos.

Um exercício contínuo e com intensidade progressiva, como no caso da ergoespirometria, apresenta 3 fases,  sendo uma fase inicial predominantemente aeróbia, uma segunda fase com componente aeróbio e anaeróbio compensado e uma última fase em que ocorre uma descompensação do componente anaeróbio e acúmulo de grande quantidade de ácido lático.

Essas fases são separadas por dois limiares obtidos durante o exame: o limiar anaeróbio (1º limiar) que separa a 1ª da 2ª fase e o ponto de compensação respiratória (2º limiar) que separa a 2ª da 3ª fase. Para cada limiar existe uma freqüência cardíaca associada, logo, podemos definir uma faixa de freqüência cardíaca ideal para condicionamento aeróbio que se situa entre o 1º e o 2º limiar, sendo esses valores muito mais fidedignos do que os obtidos por cálculos a partir da freqüência cardíaca máxima.

Além de toda essa avaliação adicional ao teste ergométrico bastante útil para quem quer melhorar sua performance, a ergoespirometria pode ajudar a explicar alguns sintomas como, por exemplo, o cansaço e a falta de ar, sendo possível através do exame diferenciar entre uma causa cardíaca, pulmonar ou simples falta de condicionamento físico. Por último, este exame é muito importante em pacientes com problemas cardíacos, como insuficiência cardíaca ou infarto recente, que desejam fazer atividade física para reabilitação cardiovascular.

Dr. Alex Maia

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O teste ergométrico, também conhecido como teste de esforço, é um exame que tem como objetivo avaliar a função cardiovascular durante o esforço, logo, é um dos exames mais importantes dentro de uma avaliação para a realização de atividade física.

Este exame tem quatro funções principais:

- Avaliar a capacidade funcional da pessoa, ou seja, o grau de condicionamento físico, podendo ser útil também para ajudar na definição de faixas de freqüência cardíaca de treino;

- Avaliar o comportamento da pressão arterial durante o esforço e a recuperação;

- Detectar arritmias cardíacas;

- Detectar alterações sugestivas de isquemia miocárdica, ou seja, a presença de obstrução de artérias coronárias que pode causar infarto ou angina (dores torácicas de origem cardíaca).

O tempo total do exame, incluindo sua preparação, é de cerca de 30 minutos. Para a realização do exame são colocados alguns adesivos (eletrodos) no tórax do paciente que são ligados por fios ao computador que registra o eletrocardiograma durante todo o exame. Um aviso para os homens mais bem dotados de pêlos é que pode ser necessário raspá-los para se obter um exame de boa qualidade. Além disso, é colocado um aparelho no braço para a medida da pressão arterial.

O exame pode ser realizado em esteira ou bicicleta ergométrica, sendo que atualmente existe uma tendência para usar a esteira na maioria dos casos, ficando indicada a bicicleta para atletas ciclistas ou pessoas que tenham dificuldade para se adaptar à esteira rolante.

Por último, vale lembrar que, embora seja um exame relativamente simples e seguro, não podemos descartar a possibilidade de ocorrer alguma complicação cardíaca durante o exame, sendo importante a sua realização em um ambiente adequado com uma equipe de técnicos e médicos com experiência e todo o suporte para atendimento de possíveis complicações.

Hoje em dia, não temos nenhuma dúvida de que a atividade física regular deve fazer parte do dia-a-dia de qualquer pessoa que deseja ter uma vida saudável, afinal, ela funciona como preventiva e até mesmo como parte do tratamento de algumas doenças como hipertensão, diabetes, obesidade e dislipidemias (alterações do colesterol e triglicérides), além de promover benefícios para a saúde mental, como o controle do stress. No entanto, devemos saber também que em algumas pessoas, mesmo sem nenhum sintoma mas com algum fator predisponente, a atividade física pode funcionar como um gatilho para sérios problemas cardíacos, incluindo a parada cardíaca e a morte súbita. Por esse motivo, é importante uma avaliação médica prévia ao início das atividades e depois, periodicamente, conforme orientação do seu médico.

 Além disso, a atividade física regular mais intensa, no caso de atletas (profissionais, amadores ou aqueles que praticam o esporte por simples lazer), leva a adaptações normais do sistema cardiovascular como, por exemplo, o aumento do tamanho do coração, que podem ser confundidas com doenças cardíacas, sendo importante nesses casos a avaliação de um médico com experiência na avaliação de atletas.

Por último, vale lembrar que a avaliação pode fornecer alguns dados, como faixas de freqüência cardíaca de treino, que são úteis para um melhor aproveitamento dos benefícios da atividade física, assim como para a melhora da performance.

Não existe uma resposta única e definitiva para essa questão, sendo controverso inclusive entre os médicos. Não há muita dúvida da importância dessa avaliação em pessoas acima de 40 anos ou em qualquer idade se apresentarem algum sintoma como falta de ar, dores torácicas, tonturas, desmaios ou palpitações e naqueles indivíduos com fatores de risco como obesidade, hipertensão, diabetes, tabagismo, alterações do colesterol ou triglicérides e história familiar de problemas cardíacos. No entanto, sabemos que mesmo pessoas jovens e sem nenhum sintoma podem ser portadoras de algumas doenças (genéticas, por exemplo) que podem predispor a pessoa a um risco de problemas cardíacos graves desencadeados pela atividade física, incluindo a morte súbita. Logo, do ponto de vista individual, a avaliação médica para a atividade física é interessante em todas as idades, principalmente, se a pessoa for realizar atividades moderadas a intensas. 

Dr. Alex Maia

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Consultório: (11) 3285-3053 / 32532695

email: dr.alexmaia@yahoo.com.br

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